Liekā svara veidošanos ietekmē vielmaiņas reakciju ātrums, kas ir cilvēka individuāla īpašība, kā arī uzturs. Lēna vielmaiņa apvienojumā ar nepareizu uzturu izraisa tauku nogulsnes, kas kaitē ne tikai figūrai, bet arī visa organisma veselībai. Jūs varat normalizēt vielmaiņas procesus, pareizi sabalansējot uzturu un izslēdzot ķermenim kaitīgus pārtikas produktus.
Veselīga uztura noteikumi svara zaudēšanai
- Galvenais veselīga uztura noteikums svara zaudēšanai ir nevis badošanās, bet gan sabalansēts uzturs. Badošanās var izraisīt dramatisku svara pieaugumu. Šo piemēru bieži novēro pēc daudzu diētu pabeigšanas.
- Jūs nevarat pārēsties. Pārmērīga pārtika izraisa aptaukošanos.
- Jums nevajadzētu dzert pārtiku. Vislabāk ir dzert ūdeni divdesmit minūtes pirms ēšanas.
- Priekšroka jādod dabīgiem produktiem. Izslēdziet pārtiku, kas satur nedabiskas pārtikas piedevas.
- Nevajadzētu pilnībā izslēgt taukus, to trūkums palēnina vielmaiņas procesos iesaistīto vitamīnu uzsūkšanos.
- Ir svarīgi ievērot diētu, tas ir, ikdienas ēdienreizei jābūt vienā un tajā pašā laikā.
- Izslēdziet ceptu pārtiku, aizstājiet tos ar vārītiem, ceptiem vai tvaicētiem ēdieniem.
- Dzeriet vismaz divus litrus ūdens dienā.
- Ēdiet vismaz piecas reizes dienā: brokastis, pusdienas, vakariņas – tās ir galvenās ēdienreizes, starp kurām jābūt vieglām uzkodām.
- Brokastīm ir jābūt jūsu kaloriju saturošākai maltītei dienā, bet vakariņām - vieglākajai.
Izvēloties produktus
Adekvāts uzturs ir priekšnoteikums svara stabilizēšanai un veselības uzturēšanai. Tāpēc diēta ir jāizvēlas pareizi. Lai sasniegtu maksimālos rezultātus svara zaudēšanas procesā, ir pilnībā jāizslēdz pārtikas produkti ar augstu kaloriju daudzumu, kas veicina tauku uzkrāšanos:
- Konditorejas izstrādājumi un miltu izstrādājumi.
- čipsi.
- Kūpināta gaļa, kas ietver desas, kas satur daudzas garšvielas, taukus un pārmērīgu sāls daudzumu.
- Šķīstošā putra, kas satur cieti un dažādus garšas pastiprinātājus.
- Šokolāde, kas satur mazāk par septiņdesmit procentiem kakao.
Pareizs uzturs izvada lielu daudzumu sāls, jo sāls saglabā šķidrumu organismā. Tāpēc jums vajadzētu ierobežot sāļu pārtikas patēriņu.
Lai zaudētu svaru, priekšroka jādod pārtikas produktiem ar zemu kaloriju daudzumu, pārtikas produktiem, kas palīdz uzlabot gremošanu, noārda taukus un samazina apetīti:
- Olīveļļa palīdz izvadīt toksīnus no aknām un ātru tauku sadalīšanos, piemīt spēja samazināt apetīti.
- Griķi palīdz nomākt izsalkumu, uzlabo gremošanu un samazina holesterīna līmeni.
- Auzu pārslas ilgstoši remdē izsalkumu, veicina toksīnu izvadīšanu, pateicoties sastāvā iekļautajām šķiedrām.
- Ingvers ir pazīstams ar savām ievērojamajām vielmaiņu veicinošajām īpašībām, kas ir īpaši svarīgi svara zaudēšanai. To lieto daudzās diētās.
- Asas garšvielas, īpaši čili pipari. Tie stimulē svīšanu, kas ir svarīgs svara zaudēšanas faktors.
- Ķiploki uzlabo gremošanu un samazina holesterīna līmeni.
- Neliels riekstu daudzums palīdz zaudēt svaru, jo tie nomāc apetīti.
- Tumšā šokolāde ar kakao saturu vairāk nekā septiņdesmit procentus, kas paātrina asinsriti. Šokolāde nedrīkst saturēt piedevas: riekstus, rozīnes utt.
- Medus samazina apetīti un uzlabo gremošanu.
- No augļiem ananāsi un kivi, citroni un citi citrusaugļi īpaši izceļas ar tauku dedzinošām īpašībām, kas arī samazina apetīti.
- Dārzeņi ir mazkaloriju pārtikas produkti, kas bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, kā arī šķiedrvielām.
- Sēnes novērš holesterīna veidošanos un attīra toksīnus.
- Raudzētie piena produkti, īpaši kefīrs, ir nepieciešami organisma attīrīšanai un gremošanas normalizēšanai.
- Zaļā tēja paātrina vielmaiņas procesus.
- Glāze sarkanvīna pirms ēšanas ievērojami samazina apetīti.
Diēta
Pareizs uzturs prasa regulāru nepieciešamo uzturvielu daudzumu:
- Olbaltumvielas ir nepieciešamas vielmaiņas procesiem. Olbaltumvielu pārtikā ietilpst: gaļa, olas, piena produkti, rieksti, sarkanās zivis.
- Ogļhidrātus parasti iedala vienkāršajos (viegli sagremojamos) un kompleksajos (nesagremojamos). Pie vienkāršiem ogļhidrātiem pieder medus, cukurs. Tie ātri uzsūcas un uzglabājas kā tauki. Organismam noderīgi ir augļos, dārzeņos un maizē esošie kompleksie ogļhidrāti.
- Tauki ir nepieciešami labam uzturam, bet ierobežotā daudzumā - dienas norma nav lielāka par trīsdesmit gramiem. Tauki ir piesātināti un nepiesātināti – tie normalizē vielmaiņas procesus, pazemina holesterīna līmeni. Augu eļļas ir nepiesātināto tauku avoti. Dzīvnieku tauki, gaļa, speķis, paaugstina holesterīna līmeni.
- Vitamīni stimulē vielmaiņas procesus un palielina ķermeņa pretestību. Tāpēc uzturā jāiekļauj augļi un dārzeņi. Svara normalizēšanai īpaši svarīgi ir A, B un C vitamīni, kas palīdz pārtikas uzsūkšanos.
Turklāt dārzeņos un augļos ir šķiedrvielas – vissvarīgākā sastāvdaļa kuņģa un zarnu attīrīšanai no kaitīgām vielām, kas ir ļoti svarīga svara zaudēšanai.
Atkarībā no ķermeņa un dzīvesveida īpatnībām katram nepieciešams noteikts kaloriju daudzums, vidēji šis daudzums ir aptuveni 1300 kalorijas dienā. Pamatojoties uz ikdienas kaloriju patēriņu, tiek noteikts:
- Olbaltumvielu daudzumu ņem ar ātrumu divi grami uz svara kilogramu. Piemēram, ņemiet ķermeņa svaru 60 kilogramus un reiziniet ar 2, mēs iegūstam 120 gramus. Reiziniet ar četriem, jo viens grams proteīna ir vienāds ar četrām kalorijām, mēs iegūstam 480 kalorijas - tā ir ikdienas olbaltumvielu uzņemšana.
- Ogļhidrātu daudzumu aprēķina, pamatojoties uz 2, 5 gramiem uz ķermeņa svaru, mēs iegūstam 150 gramus. Mēs reizinām ar četriem, joviens grams ogļhidrātu ir vienāds ar četriem, mēs iegūstam 600. Šajā gadījumā vienkāršo ogļhidrātu (cukura, medus) daļai vajadzētu būt ne vairāk kā desmit procentiem.
- Tad saskaitām abas saņemtās summas – 480 un 600, sanāk 1080. Tas ir olbaltumvielu un ogļhidrātu daudzums dienā.
- Pamatojoties uz ikdienas kaloriju nepieciešamību 1300, taukos ir 220 kalorijas, kas ir aptuveni 24 grami, jo viens grams tauku ir vienāds ar deviņām kalorijām. Tas atbilst galvenajam svara zaudēšanas noteikumam - tauku daudzums nedrīkst pārsniegt divdesmit procentus no ikdienas kaloriju satura.
Atsevišķu ēdienu kaloriju saturu nav grūti noskaidrot, izmantojot īpašas tabulas, kas atrodamas gan internetā, gan daudzās pavārgrāmatās, taču dažādu gatavotu ēdienu kaloriju satura aprēķināšana būs grūtāka. Lai to izdarītu, jums ir jāsaskaita kaloriju saturs visos produktos, kas veido ēdienu. Un aprēķiniet, cik daudz kaloriju ir vienā porcijā.
Lai aprēķinātu ūdenī vārītas gatavās putras kaloriju saturu, nepieciešams vārītu graudaugu daudzums, piemēram, simts gramus dala ar trīs (cipars trīs tiek ņemts, pamatojoties uz to, ka vārītu graudaugu masa palielinās trīs reizes) un reizināts ar kaloriju saturu vienā gramā sausu graudaugu.
Jaudas plāns katrai dienai
Dienas kaloriju daudzums tiek sadalīts pa dienu:
- brokastis 25 procenti;
- pusdienas 30 procenti;
- vakariņas 20 procenti;
- uzkodas starp ēdienreizēm 25 procenti.
Pārtraukumi starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt četras stundas. Tātad, ja brokastis iekrīt pulksten 7: 00 un pusdienas pulksten 13: 00, uzkodām jābūt no desmit līdz vienpadsmit. Pēcpusdienas uzkodām jābūt ne vēlāk kā 16: 00, bet vakariņām trīs stundas pirms gulētiešanas.
Nedēļas ēdienkarte
- Brokastīs jāiekļauj olbaltumvielu pārtika: vārītas olas vai olu kultenis, biezpiens, gaļa, kā arī graudaugi, dārzeņi, rupjmaize, siers, tēja. No augļiem var izmantot ābolus vai bumbierus.
- Uzkodas starp brokastīm un pusdienām: kefīrs, siers ar maizes šķēli, sula vai tēja, augļi vai žāvēti augļi.
- Pusdienas: zupa, gaļa vai zivis, sēnes, dārzeņi, maize.
- Uzkodas starp pusdienām un vakariņām: augļu vai dārzeņu salāti, sula, jogurts vai biezpiens.
- Vakariņas: zivju vai dārzeņu kastrolis, mājputnu gaļa, biezpiens, raudzēts cepts piens, varenets, kefīrs vai jogurts.
Kā efektīvu ēdienkarti svara zaudēšanai, kas paredzēta gandrīz nedēļu, varat izmantot atsevišķa uztura metodi, kas atšķiras ar atsevišķu olbaltumvielu un ogļhidrātu izmantošanu:
- diena: olbaltumvielas (vistas gaļa, olas, kalmāri) un dārzeņi.
- diena: tikai olbaltumvielas - gaļa, zivis, siers.
- diena: tikai ogļhidrāti - medus, augļi un dārzeņi, auzu pārslas, rīsi, makaroni.
- diena: izkraušana - tēja, dārzeņi.
Ēdienkarte mēnesim
pirmdiena
- Brokastis: griķu biezputra, dārzeņu salāti, tēja.
- Pusdienas: vistas zupa, dārzeņi, kompots.
- Vakariņas: dārzeņu salāti, zivis, maize, tēja.
- Pamatēdienu starplaikos: bumbieris vai banāns, kefīrs, biezpiens vai jogurts.
otrdiena
- Brokastis: graudaugi, jogurts, augļi.
- Pusdienas: dārzeņu zupa, cepta zivs ar rīsiem, vinegrets, kompots.
- Vakariņas: liesa gaļa, dārzeņu salāti, tēja.
- Starp galvenajām ēdienreizēm: biezpiens ar zema tauku satura skābo krējumu vai jogurtu.
trešdiena
- Brokastis: auzu pārslas ar ābolu, tēja.
- Pusdienas: kāpostu zupa, kartupeļu biezenis, zivju kotletes, sula.
- Vakariņas: zupa ar kotletēm bez kartupeļiem, dārzeņu sautējums, šķiņķis, tēja.
- Pamatēdienu starplaikos: rieksti - daži gabaliņi, jogurts, augļu salāti, cepumi.
ceturtdiena
- Brokastis: biezpiena kastrolis, grauzdiņš, sula vai tēja.
- Pusdienas: borščs, vistas kotlete, griķi, kompots.
- Vakariņas: vistas fileja, vinegrets, tēja.
- Starp galvenajām ēdienreizēm: ābols, jogurts, rieksti, žāvēti augļi.
piektdiena
- Brokastis: rīsu biezputra, žāvēti augļi, tēja.
- Pusdienas: dārzeņu zupa, gulašs ar kartupeļu biezeni, dārzeņu salāti, sula.
- Vakariņas: dārzeņu salāti, zivis, jogurts.
- Starp galvenajām ēdienreizēm: kefīrs, banāns, biezpiens, kakao.
sestdiena
- Brokastis: olu kultenis, svaigu dārzeņu salāti, maizes šķēle, piena tēja.
- Pusdienas: dārzeņu zupa, vistas gaļa, vinegrets, kompots vai sula.
- Vakariņas: liellopa gaļas sautējums ar brokoļiem, sulu vai tēju.
- Starp pamatēdienreizēm: ananāsi, jogurts, biezpiens ar krējumu.
svētdiena
- Brokastis: auzu pārslu biezputra, augļi, tēja.
- Pusdienas: griķu zupa, gaļa, dārzeņi, sula.
- Vakariņas: kalmāri ar dārzeņiem.
Starp ēdienreizēm: grauzdiņš, nesaldināti krekeri, augļu vai dārzeņu sula, augļi, jogurts vai tēja.
Badošanās dienas
Badošanās dienas ir ieteicamas ikvienam, lai uzlabotu savu veselību, neatkarīgi no tā, vai ir nepieciešama svara kontrole. tas ļauj attīrīt organismu no nevajadzīgiem toksīniem, samazināt slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu. Lai novērstu svara pieaugumu, badošanās dienas ieteicams lietot divas reizes mēnesī. Un svara zaudēšanai - reizi nedēļā. Vēlams tajā pašā dienā.
Ir daudz veidu badošanās dienu. Populārākie ir:
- Kefīra diēta. Šajā periodā pārtikai izmanto tikai kefīru. Sešās devās dienas laikā tiek izdzerti līdz diviem litriem.
- Ābolu diētas. Dienā tiek apēsti divi kilogrami ābolu.
- Gurķu badošanās dienās pusotru kilogramu gurķu izmanto piecās pieņemšanās.
- Badošanās dienas ar sulām, kuru tilpums ir aptuveni divi litri. Priekšroka tiek dota dārzeņu sulām.
Pareizas uztura receptes
Salāti
- Selerijas un kāpostu salāti. Sastāvdaļas: 4 selerijas kāti, 500 grami kāpostu, 3 gurķi, 2 sīpoli, olīveļļa (iespējama arī augu eļļa), citronu sula, pētersīļi vai dilles. Apvienojiet sasmalcinātus kāpostus un seleriju, smalki sagrieztu gurķi un sīpolu. Garšojiet ar puscitrona sulu un olīveļļu, samaisiet un ļaujiet brūvēt. Dekorē ar zaļumiem.
- Sēņu salāti svara zaudēšanai. Ēdienu gatavošanai jums vajadzēs 150 gramus svaigu sēņu, 10 gramus augu eļļas, citronu sulu, melnos piparus. Nomizotās sēnes novāra sālītā ūdenī, smalki sagriež. Pagaršo ar pipariem, pārlej ar augu eļļu un citrona sulu, pārkaisa ar zaļumiem.
Pamatēdieni
- Bonnas zupa tauku dedzināšanai. Zupai nepieciešama selerijas sakne, kāpostu dakšiņas, četri tomāti, seši mazi sīpoli, trīs paprikas, sāls un garšvielas pēc vēlēšanās. Smalki sagrieziet dārzeņus, pievienojiet ūdeni un vāriet, līdz tie ir mīksti. Pievieno garšvielas un garšvielas, sāls vietā var izmantot sojas mērci.
- Liellopu gaļa ar brokoļiem. Sastāvdaļas: 500 grami liellopa gaļas, divi sīpoli, divi burkāni, 300 grami brokoļu, divi saldie pipari, sāls, melnie pipari, milti. Gaļu sagriež mazos gabaliņos, apcep ar sīpoliem un burkāniem līdz zeltaini brūnai. Apkaisa ar miltiem un ūdeni, lai pārklātu sastāvdaļas. Vāra uz lēnas uguns apmēram divas stundas. Pievieno sakapātus papriku un brokoļus, pievieno sāli un piparus un vāra uz lēnas uguns vēl pusstundu. Pirms pasniegšanas apkaisa ar zaļumiem.
deserti
- Biezpiena kastrolis. 250 grami biezpiena, 1 ēdamkarote saldinātāja, puse tējkarotes sāls, 2 olas, 2 ēdamkarotes mannas un 100 mililitri piena. Sajauc pienu ar mannu, ļauj nedaudz nostāvēties. Sakuļ olas ar saldinātāju un sāli. Visas sastāvdaļas sajauc, ja vēlas, var pievienot ogas vai augļus. Lej ar sviestu ieziestā un ar mannu pārkaisītā veidnē un liek uz 35 minūtēm līdz grādiem sakarsētā cepeškrāsnī.
- Cepti āboli ar kanēli un medu. Āboliem izgriež serdi, iegūto dobumu piepilda ar pustējkarotes medus un tāda paša daudzuma kanēļa maisījumu. Pa virsu pārkaisa ar sasmalcinātiem riekstiem. Gatavos ābolus liek cepamtraukā. Piepildiet ar ūdeni, līdz tas sasniedz pusi no āboliem. Mēs ieliekam cepeškrāsnī, kas uzkarsēta līdz divsimt grādiem 20 minūtes.
Kā papildināt pareizu uzturu
Veselīgam uzturam jābūt pietiekamam vitamīnu un minerālvielu daudzumam. Tie ir īpaši deficīti aukstajā sezonā. Tāpēc papildus jālieto vitamīnu un minerālvielu preparāti.
Svarīgs nosacījums rezultātu sasniegšanai cīņā pret papildu mārciņām ir integrēta pieeja. Tas ir ne tikai pareizs uzturs, bet arī aktīvs dzīvesveids, regulāras pastaigas svaigā gaisā, vingrošana, dažādu masāžas metožu izmantošana>un notievēšanas vannas.
Blitz padomi
- Katru rītu pusstundu pirms brokastīm izdzeriet glāzi ūdens. Tas sagatavos kuņģi ēšanai.
- Vingrojumu vislabāk veikt pirms brokastīm.
- Jo rūpīgāk sakošļāsiet ēdienu, jo ātrāk iestāsies sāta sajūta.
- Ja jūtaties izsalcis, izdzeriet glāzi ūdens, mēs bieži mēdzam sajaukt parastās slāpes ar vēlmi kaut ko apēst.
- No augļiem kalorijākie ir banāni un mango, tāpēc intensīvas svara zaudēšanas periodā tos labāk nelietot.
- Izmantojiet sojas mērci kā sāls aizstājēju. Tam ir ātra piesātinājuma īpašība.
- Ierobežojiet ceptu pārtiku.
- Neaizmirstiet par badošanās dienām.